Por Maha Lub desde España
Señoritas, tomen lápiz y papel y vamos a empezar...
6. Una vez que te levantas por las mañanas. ¿Cómo es tu apetito durante la primera media hora?
La semana pasada os comentaba qué son los ritmos circadianos y cómo influyen en nuestras vidas. Parece ser que en Be Bloggera casi todas somos búhos... Hoy vamos a ver si es así. Gracias al test de Horne y Otsberg, en esta segunda parte del ABC del éxito y la felicidad, vais a poder averiguar el pulso que marcan vuestros relojes biológicos.
¿Seréis búho como pensabais? ¿Colibríes noctámbulos tal vez? ¡Chi lo sa! Hasta puede que nos llevemos una sorpresa y aparezca alguna alondra infiltrada.
¿Seréis búho como pensabais? ¿Colibríes noctámbulos tal vez? ¡Chi lo sa! Hasta puede que nos llevemos una sorpresa y aparezca alguna alondra infiltrada.
Señoritas, tomen lápiz y papel y vamos a empezar...
CUESTIONARIO DE
MATUTINIDAD-VESPERTINIDAD DE HORNE Y OTSBERG
- Antes de contestar cada pregunta léela atentamente.
- Contesta a todas las preguntas.
- Contesta las preguntas consecutivamente una tras otra.
- Debes contestar cada pregunta independientemente de las demás. No vuelvas atrás para verificar sus respuestas.
- Todas las preguntas contienen respuestas preestablecidas. En cada pregunta pon una cruz al lado de una sola respuesta. En la pregunta que muestra una escala, escoge los casilleros apropiados de la escala.
- Contesta con toda sinceridad.
1. Si solamente pensaras en cuándo te sentirías mejor y fueras totalmente libre de planificarte el día. ¿A qué hora te levantarías?
- Entre las 05:00 y las 06:30 = 5
- Ente las 6:30 y las 08:00 = 4
- Entre las 08.00 y las 09:30 = 3
- Entre las 09:30 y 11 de la mañana = 2
- Entre las 11:00h y el mediodía = 1
2. Si solamente pensaras en cuándo te sentirías mejor y fueras totalmente libre de planificarte el día. ¿A qué hora te acostarías?
- Entre las 20:00 y las 21:00h = 5
- Entre las 21:00 y las 22:30h = 4
- Entre las 22:30 y las 00:30h = 3
- Entre las 00:30 y las 01:30h = 2
- Entre las 01:30 y las 03:00h = 1
3. Para levantarte por la mañana a una hora específica. ¿Hasta qué punto necesitas que te avise el despertador?
- No lo necesito = 4
- Lo necesito poco = 3
- Lo necesito bastante = 2
- Lo necesito mucho = 1
4. En circunstancias ambientales normales. ¿Qué tal te resulta levantarte por las mañanas?
- Nada fácil = 1
- No muy fácil = 2
- Bastante fácil = 3
- Muy fácil = 4
5. Una vez que te levantas por las mañanas. ¿Qué tal te encuentras durante la primera media hora?
- Nada alerta =1
- Poco alerta = 2
- Bastante alerta = 3
- Muy alerta = 4
- Muy escaso = 1
- Bastante escaso = 2
- Bastante bueno = 2
- Muy bueno = 4
7. Una vez que te levantas por las mañanas. ¿Qué tal te sientes durante la primera media hora?
- Muy cansada = 1
- Bastante cansada = 2
- Bastante descansada = 3
- Muy descansada = 4
8. Cuando no tienes compromisos al día siguiente. ¿A qué hora te acuestas en relación con tu hora habitual?
- Raramente o nunca más tarde = 4
- Menos de 1 hora más tarde = 3
- De 1 a 2 horas más tarde = 2
- Más de 2 horas más tarde = 1
9. Has decidido hacer un poco de ejercicio físico. Un amigo te propone hacerlo una hora dos veces por semana y según él, la mejor hora sería de 7 a 8 de la mañana. ¿Cómo crees que te encontrarías?
- Estaría en buena forma = 4
- Estaría en una forma aceptable = 3
- Me resultaría difícil = 2
- Me resultaría muy difícil = 1
10. ¿A qué hora de la noche te cansas y como consecuencia necesitas dormir?
- De 20:00 a 21:00h = 5
- De 21:00 a 22:30h = 4
- De 22:30 a 00:30h = 3
- De 00:30 a 02:00h = 2
- De 02:00 a 03:00h = 1
11. Quieres estar en tu punto máximo de rendimiento para una prueba de dos horas que va a ser mentalmente agotadora. Siendo totalmente libre de planificar el día y pensando solamente en cuándo te sentirías mejor. ¿Qué horario elegirías?
- De 8 a 10 de la mañana = 6
- De 11 de la mañana a 1 del mediodía = 4
- De 3 a 5 de la tarde = 2
- De 7 de la tarde a 9 de la noche = 1
12. Si te acostaras a las 11 de la noche. ¿Qué nivel de cansancio notarías?
- Ningún cansancio = 0
- Algún cansancio = 2
- Bastante cansancio = 3
- Mucho cansancio = 5
13. Por algún motivo te has acostado varias horas más tarde de lo habitual, aunque al día siguiente no has de levantarte a ninguna hora en particular. ¿Cuándo crees que te despertarías?
- A la hora habitual y ya no dormiría más = 4
- A la hora habitual y luego dormitaría = 3
- A la hora habitual y volvería a dormirme = 2
- Más tarde de lo habitual = 1
14. Una noche tienes que permanecer en pie de 4 a 6 de la madrugada debido a una guardia. Sin tener ningún compromiso al día siguiente, ¿qué preferirías?
- No acostarme hasta pasada la guardia = 1
- Echar un sueñecito antes y dormir después = 2
- Echar un buen sueño antes y un sueñecito después = 3
- Hacer toda la dormida antes de la guardia = 4
15. Tienes que hacer dos horas de trabajo físico pesado. Eres totalmente libre para planificarte el día. Pensando solamente en cuándo te sentirías mejor, ¿qué horario escogerías?
- De 8 a 10 de la mañana = 4
- De 11 de la mañana a 1 del mediodía = 3
- De 3 a 5 de la tarde = 2
- De 7 de la tarde a 9 de la noche = 1
16. Has decidido hacer ejercicio físico intenso. Un amigo te sugiere practicar una hora dos veces por semana de 10 a 11 de la noche. ¿Cómo crees que te sentarías?
- Estaría en buena forma = 1
- Estaría en una forma aceptable = 2
- Me resultaría difícil = 3
- Me resultaría muy difícil = 4
17. Imagínate que puedes escoger tu horario de trabajo. Supón que tu jornada es de CINCO horas (incluyendo los descansos) y que tu actividad es intensamente remunerada según tu rendimiento. ¿Qué CINCO HORAS CONSECUTIVAS seleccionarías? ¿Empezando en qué hora?
Considera la casilla marcada más a la derecha para
escoger entre los siguientes rangos:
- Entre las 0:00 y las 03:00h = 1
- Entre las 03:00 y las 06:00h = 5
- Entre las 06:00 y las 07:00h = 4
- Entre las 08:00 y las 13:30h = 3
- Ente las 13:00 y las 17:00h = 2
- Entre las 17:00 y las 0:00h = 1
18. ¿A qué hora del día crees que alcanzas tu cota máxima de bienestar?
- Entre las 0:00 y las 04:00h = 1
- Entre las 04:00 y las 07:00h = 5
- Entre las 07:00 y las 09:00h = 4
- Entre las 09:00 y las 16:00h = 3
- Entre las 16:00 y las 21:00h = 2
- Entre las 21:00 y las 0:00h = 1
19. Se habla de personas de tipo matutino y vespertino. ¿Cuál de estos tipos te consideras ser?
- Un tipo claramente matutino = 6
- Un tipo más matutino que vespertino = 4
- Un tipo más vespertino que matutino = 2
- Un tipo claramente vespertino = 0
Suma los puntos que figuran al lado de la casilla y
consulta a qué carácter corresponde la puntuación total.
Enhorabuena a quienes hayan sumado entre 42 puntos y 58, eso es genial, significa que sus relojes internos encajan a la perfección con los relojes externos impuestos por la sociedad. Quienes hayáis obtenido resultados más extremos, por mucho o por poco (como yo), no os perdáis la próxima entrega, desvelaré fantásticos tips para llevar mejor nuestro personal lag.
Nota: Casi me da vergüenza decirlo... ¡Mi resultado es un triste 20!
Nota: Casi me da vergüenza decirlo... ¡Mi resultado es un triste 20!
Demasiado útil!!!!!!
ResponderEliminarSoy colibrí noctámbulo :O
Menos terrible de lo que esperaba, pero igual para el lado de lo que creía yo.
Me quedo esperando los tips para llevar mejor esto eso sí!
siendo así lo tendrás más fácil... los colibríes vuelan hacia todas las direcciones ;)
EliminarYo tengo 19 puntos, un búho a todas luces. Jo... ¿por qué he de dormir de noche con lo bien que se duerme de día? :(
ResponderEliminarhahahaha... con el solecito mañanero acariciando la piel!!!
Eliminarestás en mi grupo y lo cierto es que lo tenemos chungo. la semana que viene entenderás un poquito más porqué nos llevamos tan mal con lo establecido. pero no te preocupes, daré algunos truquitos para que te sientas mucho mejor y rindas al máximo.
Saqué 19 tambien búho ! y no me extraña de echo he pasado está noche en vela.
ResponderEliminarJjajajaja soy conocida por esto, mi marido no se deja de sorprender!
Cunado viajamos y recoremos por todos lados yo me canso durante el dia llegando la noche se me quita todo el cansancio y me da una energia maldita!!
Hahahaha a mi me encantaria que alguien nos filmara alguna noche hahaha de verdad es tan divertida la situacion que se da, el me mira asustado como diciendo "tranquila por favor, hay que dormnir"
He tenido miles de tratamientos y desde de muy niña todos los examenes para saber el porque! y nada! para dormir miles me han dado los remedios más fuertes, que ni siquiera
son para dormir sin no para tumbar a un loco que anda alucinando y asi con un dosis maxima logre dormir cuatro horas,pero ya los deje no tengo nada hoy en dia que me olbligue a despertrame temprano por lo que mi psicolaga me acoonsejo relax y aceptarme. Y mi marido jajajaja pobree jajajaja todo lo que le hago mientras duerme jajaja.
hahahahahaha!!!! so búha!!! qué bien que dejaste las pastillas, únicamente empeoran las cosas... prueba poniendo una campanilla de floripondio debajo de la amohada, los efluvios psicotrópicos ayudan a conciliar el sueño (pero ni se te ocurra chuparla o estarás tres días flipando;)
EliminarAhhhhh otro cosa espero los tips!!
ResponderEliminarY que buena entrada!
Soy una super colibrí!!! denme la hora que quieran yo aperro! jajajjajaaj
ResponderEliminarole tú!!! puedes con todo ;)
EliminarSoy un colibrí noctámbulo!! Jajajaja!!
ResponderEliminarqué nos gusta la noche!!!! los hombres son de marte, las mujeres de venus y las bebloggeras... de la luna!
EliminarSiiiiiii........!!!!!!!!!!!!!!! ^.^
EliminarEste comentario ha sido eliminado por el autor.
ResponderEliminarJaja soy indefinida Colibrí =)
ResponderEliminarMuy bueno chicas
Besos
qué suerte!!!!!! como le he dicho a ajonjolí, vosotras podéis con todo ;)
EliminarTengo un maldito 20... Creo que ahora entiendo mi pensamiento de que esta sociedad no está hecha para mí! Necesito esos tips porque a todas luces no he podido mejorar mis trastornos del sueño y ahora entiendo el por qué!
ResponderEliminarMaha, estoy en tus manos...
hahaha.... para que te hagas una idea, intentar seguir lo que imponen las petulantes alondras es vivir con un constante jet lag! es imposible dar lo mejor de ti misma en ese estado.
Eliminartenemos que reorganizar nuestras vidas si queremos rendir al máximo. cuando yo iba a clases por las mañanas, estudiaba mucho y sacaba suficientes raspados... en cuanto cambié mis horarios y empecé a dar clases por las tardes, sacaba matrículas de honor y ni siquiera estudiaba!!!!!
Me siento un bicho raro entre tanto colibrí y buho... SAQUÉ 82!
ResponderEliminarNecesito los tips!
De hecho, con 82 puntos, a esta hora ya muero de sueño...
ResponderEliminarnormal, cielo!!! la noche no es para ti... pero tienes muchas ventajas! se supone que tu cronotipo es el ejemplo a seguir (según marca la sociedad). pero no deja de ser otra faena! la próxima semana incluiré tips para las mañaneras extremas que te ayudarán a calmar tu reloj ;)
EliminarHasta que me descubrí... soy una chica indefinida xD
ResponderEliminarCreo que al momento de ser dueña de casa y trabajar, a una no le queda más que ajustarse a los horarios de la sociedad.
los niños y los viejos tienden a ser alondras, los adolescentes, búhos... de todos modos hay genes que son mucho más radicales que otros e incluso te llevan a ser alondra en la adolescencia o búho en el vejez.
Eliminares fácil decir eso siendo un colibrí, tus genes te permiten adaptarte a cualquier horario común sin que tu organismo y tus capacidades psicológicas se vean afectadas!
desde la antigüedad, debido al día y la noche, el mundo está hecho para funcionar en un horario que es el ideal para tu cronotipo, 24horas. quienes tenemos cronotipos de 28 horas o de 20... por mucho que nos hagamos dueñas de casa, madres o lo que sea, siempre nos resultará más difícil adaptarnos a los horarios impuestos por una sociedad basada en el patrón producir de día/descansar de noche.
Soy Colobrí indefinido.Y marido de Mila.
ResponderEliminarAhora entiendo muchas cosas.
colibrí indefinido? bueeeeeeeeno.... entonces no es tan terrible. el problema gordo está en las parejas que tienen cronotipos extremos opuestos, tú, afortunadamente, puedes ir de aquí para allá sin el más mínimo problema, obvio que será complicado si tu trabajo te lleva a actuar como alondra o colibrí mañanero, aunque al menos, en tus descansos, puedes desenvolverte bien en la tarde-noche.
Eliminarojalá los tips del próximo articulo sirvan para que mila pueda acercarse a un ritmo que puedas encajar mejor ;)
Soy una maldita buho... ahora mismo, estoy cansadísima, rezongué todo el día y juré acostarme temprano, y aquí estoy... Necesito esos tips now!!!
ResponderEliminarhahahahaha.... no va de unos días! además, los tips son como lo de las dietas, la constancia es la clave para que funcionen. por lo pronto, empieza por dormir dejando que sea la luz natural quien te despierte, claro que vas a necesitar poner alarma pero no te crees un búnker oscuro para dormir.
EliminarBuho para variarrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrr, me siento tan cansada tratando de ser otro animal, necesito los datos para cambiar de raza ahoraaaaaaaaaaaa jaajja
ResponderEliminarme encanto Maha merci
forzar el cambio es imposible... con el paso de los años puede darse de manera natural pero mientras tanto, lo que puedes hacer es no agravar tu condición.
Eliminarchan vespertino extremo :O, me encantan las mañanas y nunca me despierto temprano :(
ResponderEliminarlos mediodías son las nuevas mañanas!!! hahahahahaha....
EliminarUff soy un Búho !!! Snif...ahora sé porque mi reloj biólogico NUNCA funciona bien en las mañanas xD
ResponderEliminarEspero con ansias los tips...que mi pareja es un madrugador, de los que a las 22:00 ya esta zzzz y yo con toda la cuerda!
Tienes todo un reto por delante, cielo!!!
EliminarLas parejas con miembros alondra-búho tienen mucha distancia que salvar. Espero que los tips te sirvan de ayuda... :)
Aquí puedo aportar!
ResponderEliminarTengo dos tips. El primero es una página y un dato.
sleepyti.me te recomienda a qué hora deberías ir a dormir dependiendo de la hora a la que debes despertar. Se basa en que los ciclos de sueño duran alrededor de 90 minutos. Despertar en la mitad de un ciclo es difícil y se siente como si no hubieses descansado. Por el contrario, despertar justo antes de que empiece tu próximo ciclo te hace sentir renovado. Practiquen esto un par de días y notarán la diferencia. Ojo que un adulto tarda, en promedio, 14 minutos en quedarse dormido, así que si la página te recomienda ir a dormir a las 23:30, deberían poner la cabeza en la almohada a las 23:16.
El segundo tip se basa en un estudio de Harvard y es para reestablecer el reloj interno.
Aquí se puede ver el artículo completo, en inglés. En resumen, los ciclos circadianos no solo están regulados por la luz del día, sino también por la comida. Por ejemplo, si queremos comenzar el día a las 7:00 sin problemas luego de unas vacaciones durmiendo hasta tarde, basta con ayunar desde las 15:00 del día anterior y tomar un buen desayuno al despertar. Normalmente, la adaptación tardaría alrededor de una semana, pero con este método es de la noche a la mañana. El truco también sirve si nos toca viajar a un lugar cuya zona horaria sea muy distinta a la nuestra. La explicación de por qué resulta viene de la evolución, pero es un poco más larga de explicar.
Saludos!
que buenos tips :) merci
Eliminarel primer punto es muy bueno para los colibríes, matías... pero los que somos aberradamente búhos de nacimiento, poco podemos hacer con eso. incluso teniendo una rutina constante, algunos días tardamos dos horas en conciliar el sueño, otros 3, otros 4, otros lo hacemos al alba... además, piensa que tanto nuestra temperatura, como nuestro ritmo cardíaco, como la secreción de melatonina, nos hacen muy difícil despertar a primera hora de la mañana, a las 7am es cuando nuestro ritmo cardíaco está en su fase más lenta, aunque despertáramos antes de que empiece un ciclo de sueño estaríamos inevitablemente cansados.
Eliminarlo del segundo punto es muy cierto, aunque el ritmo circadiano lo marque el nsq (núcleo supraquiasmático del hipotálamo), se ve influenciado por un sinfín de factores ambientales y fisiológicos. en nuestro cuerpo hay muchísimos mecanismos moleculares de medición de tiempo (mejor los llamo minirelojes) y, todos afectan al reloj maestro ubicado en el nsq ¿por qué? muy sencillo, tienden a acompasarse unos con otros.
aunque el ciclo día/noche influye mucho en nuestro ciclo circadiano, los experimentos demuestran que, en ausencia de todo estímulo externo y bajo condiciones idénticas, hay personas cuyo ciclo es de 20 horas y otras que lo tienen de 28, esa diferencia (que puede ser mucho mayor) viene dada porque a cada uno le funciona su reloj maestro de manera distinta.
no obstante, el ritmo que marcan nuestros cerebros, puede trucarse mediante los minirelojes del cuerpo, es como cuando ponemos péndulos que van por separado, al final siempre terminan moviéndose por igual. también bajo ese mismo principio, el pendulo de nuestro cerebro siempre tenderá a unirse con el péndulo ambiental, aunque a algunos nos cueste mucho más.
todo lo que sea adquirir conductas constantes para que los minirelojes de nuestro organismo funcionen al ritmo del reloj ambiental, serán buenos tips para regular el ritmo de nuestro nsq.
p.d.: muy buen artículo ese, gracias por tus aportaciones ;)
Matías que buen dato!!!! vere lo de las horas de sueño!
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